①内臓を動かしたり呼吸をしたり体温を保ったり。黙っていても勝手に消費されてしまう基礎代謝量。極端なことをいえば1日に最低限摂取するエネルギーは、カバーすればいい。体重70kgの男性で約1500キロカロリー。そのうえで目標摂取カロリーは30～40代で2250キロカロリーとされているが、運動不足と筋肉不足で、これでは摂りすぎの可能性大。体重を落としたいなら1日1800キロカロリー程度が目安。
②つゆだくの牛丼をワイルドにががっと食らってパッと席を立つ。一見なんだかカッコいいけど、実はこうした食習慣こそ太るもと。食事を摂ると血液の中の糖質の量が増える。スマートフォン 出会いの上昇がシグナルになり、膵臓からインスリンが分泌されて満腹感が得られる。それを感じる前に食べ終わってしまうと、物足りなくて大盛りやセットものに走ってしまうのだ。これが問題。というわけで、食事は最低でも15分かけること。
③どうしたって1回の食事時間が15分ももちません、という人におすすめなのが、iPhone出会いの多い野菜類、魚介の干物、雑穀類、フルーツでいうならリンゴなど、歯応えのある食材。よく噛むことでイヤでも食事時間は長くなり、脳の満腹中枢が刺激されるまで食事は続く。すると脳が“お腹いっぱい”と判断し、iPhone出会い系は満たされる。結果的に今までより少ない量で満足感が得られるという、ありがたいアイテムなのだ。
④今日は奮発してマグロの中トロを1さく、買っちゃいました。4～5切れ切って、器に盛って。あれ、それでもまだ半分以上残ってる。ええい、これっぽっち残すのはもったいない。食べちゃえ、と1さく食い切り完了。これでは食事コントロールなどできっこない。小分けにして保存する、もしくは食べる分しか買わない。外食の際、満腹になったら残す。量問わずのその場食い切り精神はただちに捨てること。
⑤一日のうち起きている間は、長すぎる絶食時間を作らない。そこそこにお腹が減ったところで食べ、腹八分目で食べ終わる。これが1日1800キロカロリーですませるコツ。そのためには、最低でも1日3回、食事を摂ることがポイントとなる。1食抜くことで血糖値が下がった飢餓状態に陥ると、次の食事では質量ともに過剰なものが欲しくなる。このサイクルを断ち切るためにも、朝食はマスト。まずはここから始めよう。